Tidur yang Terus Terganggu dan Apa yang Bisa Dilakukan

Satu atau dua malam yang buruk adalah hal biasa dan hampir semua orang mengalaminya. Yang perlu diperhatikan adalah pola yang bertahan: kesulitan tidur yang muncul lebih dari beberapa malam dalam seminggu, berjalan selama berminggu-minggu, dan mulai terasa akibatnya pada siang hari.

Gangguan tidur jarang berdiri sendiri

Tidur adalah salah satu hal pertama yang terpengaruh ketika ada sesuatu yang tidak beres, dan karena itu ia sering menjadi tanda paling awal, bukan masalah utamanya. Kecemasan, tekanan pekerjaan, duka, nyeri fisik yang belum tertangani, dan beberapa kondisi medis semuanya bisa muncul lebih dulu sebagai keluhan tidur.

Itulah sebabnya menangani tidur tanpa menengok apa yang ada di belakangnya sering hanya memberi perbaikan sementara. Bentuk keluhannya juga bisa memberi petunjuk arah: sulit memulai tidur cenderung berjalan bersama pikiran yang belum berhenti, sedangkan bangun dini hari dan tidak bisa kembali tidur adalah pola yang perlu diperiksa lebih teliti oleh tenaga kesehatan.

Kebiasaan yang tanpa sadar memperpanjang masalah

• Menghabiskan waktu lama di tempat tidur dalam keadaan terjaga, sehingga kasur perlahan diasosiasikan dengan usaha, bukan dengan istirahat.
• Membalas kurang tidur dengan tidur siang panjang atau bangun jauh lebih lambat pada akhir pekan, yang membuat jam tubuh bergeser setiap beberapa hari.
• Menghitung sisa jam tidur berulang kali di tengah malam. Kebiasaan ini menambah kewaspadaan tepat pada saat tubuh perlu menurunkannya.
• Menjadikan alkohol sebagai cara membuat diri lekas terlelap. Tidur mungkin datang lebih cepat, tetapi kualitas paruh kedua malam biasanya menurun.
• Memakai layar sampai menit terakhir sambil mengerjakan hal yang menuntut keputusan, misalnya membalas pesan pekerjaan.

Kalau pasien bertanya apa satu hal yang paling menolong, jawaban saya hampir selalu sama: jam bangun yang tetap. Bukan jam tidurnya, jam bangunnya.

Yang bisa dicoba lebih dulu

1. Tetapkan jam bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, dan pertahankan selama dua minggu sebelum menilai hasilnya.
2. Kalau sudah cukup lama berbaring tanpa mengantuk, keluar dari kamar dan lakukan sesuatu yang tenang sampai kantuk datang, lalu kembali.
3. Pindahkan urusan yang menuntut keputusan ke waktu yang lebih awal, dan sisakan satu jam terakhir untuk kegiatan yang tidak menghasilkan daftar tugas baru.
4. Catat pola tidurmu selama dua minggu secara sederhana. Catatan ini biasanya jauh lebih berguna bagi dokter daripada ingatan tentang malam-malam yang buruk.

Kapan sebaiknya diperiksa

Ada beberapa keadaan yang sebaiknya tidak ditunggu terlalu lama: keluhan yang berjalan lebih dari sebulan meskipun kebiasaan tidur sudah dirapikan, rasa mengantuk berat pada siang hari yang mengganggu pekerjaan atau membuat berkendara tidak aman, dengkuran keras yang disertai napas berhenti sesaat menurut keterangan orang lain, serta kesulitan tidur yang datang bersama perubahan suasana hati yang menetap.

Tulisan ini tidak membahas obat, dan itu disengaja. Keputusan mengenai obat tidur perlu diambil oleh dokter yang memeriksa langsung, karena pilihannya bergantung pada penyebab, riwayat kesehatan, dan hal lain yang tidak bisa dinilai dari sebuah artikel. Kalau tidurmu sudah terganggu cukup lama, bawa catatanmu ke dokter atau psikiater dan mulailah dari sana.